运动营养－少年儿童的运动饮食指南

除了碳水化合物或运动饮料，为运动而“吃”有更多含义。好在通过“吃”达到你的顶级运动水平并不需要特别的膳食或营养品。在你的健康计划中纳入适量的正确食物，以下是一些基本要素：

为出色表现而额外补充
　　青少年有特殊的营养需要。由于经常运动的学员比那些缺乏运动的同龄人运动更多,他们一般需要额外的热量来满足运动成绩的进步以及他们的生长发育需要。根据他们的体力活动水平,大概每天需要总共2,000到5,000的热量以适应他们的能量需求。
如果学员摄入不足会发生什么呢?他们的身体不太可能达到颠峰状态,甚而会阻碍肌肉的生长。每天热量补充不够的学员会达不到他们应有的速度和力量水平。而且过度的热量控制还可能影响生长以及其它严重的健康风险。

吃各种不同的食物
　　你也许听说过赛前"糖原负荷"。但作为一个长期过程，提供比赛能量时,集中于单一类型食物的观点是错误的。碳水化合物是燃料的重要来源,但它们只是学员需要的众多食物中的一种。为了保证最佳状态，还需要有维生素、矿物质、蛋白质和脂肪。

　　1、肌肉矿物质和必需维生素
　　钙帮助打造强健的骨胳,而铁运送氧到肌肉。大多数青少年没有得到足够的矿物质,而青少年学员由于比其他青少年需要量更多而更加缺乏矿物质。
为了摄入你需要的铁,多吃瘦红肉(没有太多脂肪的肉)，强化铁的谷物以及绿叶蔬菜。钙——预防骨折——多在奶制品里,譬如低脂牛奶、酸奶及乳酪。
　　除钙和铁之外，你需要大量其它的维生素和矿物质来帮助你，包括存储能量或避免生病。包括许多不同的水果和蔬菜的平衡膳食，应该提供维生素和矿物质来满足健康身体和运动成绩的需要。

　　2、蛋白质的力量
　　学员需要比缺乏运动的青少年稍微多一点的蛋白质,但多数青少年学员通过饮食摄入了过多蛋白质。学员靠每日摄取大量蛋白质来构建强大的肌肉是一个神话。肌肉生长需通过规律训练和重体力工作——而不光是吃。摄入过多蛋白质实际上会危害身体,造成脱水、钙的丢失甚而导致肾脏问题。
　　优质蛋白质的来源有鱼、瘦肉和家禽、蛋、奶制品、坚果、大豆和花生酱。

　　3、糖负荷
　　碳水化合物给学员提供了优质的能源。对于学员而言，不应该削减少糖的摄入或采用低糖膳食，因为限制碳水化合物的摄入可能导致疲劳,最终影响成绩。
　　营养专家建议人们多选择全谷物（譬如棕米、燕麦粥、白薯、全麦面包及玉米和豌豆等淀粉类植物），少吃处理和加工过的食物如白米和白面包。因为全谷物既能给学员提供能量，还能提供纤维素和其它营养素。对学员来说含精制糖的碳水化合物譬如棒棒糖或苏打不太健康，因为它们不包含你需要的其它任何营养素。另外,在训练前或赛前吃棒棒糖或其它含糖零食，将使学员先产生快速的能量爆发，然后在全程结束前又快速回落，影响水平的发挥。

　　4、脂肪能量
　　每个人每天都需要摄入一定数量的脂肪,特别是对于经常运动的学员。因为运动中的肌肉通过碳水化合物快速燃烧，而脂肪则长期持续地提供能量。专家劝告学员注意选择更加健康的脂肪,譬如在多数植物油里发现的不饱和脂肪酸。对学员来说，选择何时摄入脂肪也是非常重要的。油腻食物会减慢消化速度,因此在运动前后几个小时要避免吃这些食物。

　　5、排除脱水
　　水分和食物一样，对锁定你的比赛能力十分重要。当你在运动中出汗时,很容易出现过度发热,头疼和疲劳——特别是在炎热潮湿的天气里。即使轻度的脱水也可能影响学员的身体和心理状态。
　　喝多少水并没有一个一成不变的公式。每人需要多少水分取决于他的年龄、体积、体力活动水平以及环境温度。专家推荐学员在运动前后和在运动期间每隔15到20分钟补水。一般来说, 多数学员在运动前需要1-2杯水，在运动中每15到20分钟需要半杯到1杯水。不要等到口渴才喝水,因为口渴就标志着你的身体已经很需要水分了。但同样不要迫使自己喝过量的水。胃里水太多，你是很难跑得动的!
　　比起普通水，如果你更喜欢运动饮料,那么最好就喝运动饮料。避免喝碳酸饮料或果汁，因为它们会在比赛时让你胃疼。

　　6、避免咖啡因
　　含有咖啡因的饮料,包括的一些软饮料、茶和咖啡,会导致脱水。尽管一些研究发现咖啡因可以帮助提高耐力运动成绩,但它带给你的潜在问题也值得商榷。过多的咖啡因可能使学员感觉兴奋或战栗。它也可能导致难以失眠。这些都会降低一个人的运动成绩。另外,服用某些药物后——将使咖啡因的副作用更明显。

　　7、比赛当天的饮食
　　专家建议在大强度运动后吃碳水化合物和蛋白质，促进能量储存并加速恢复。运动后马上服用运动饮料或一片水果，几小时后来一顿包括各种食物的平衡膳食，能帮助身体迎接未来的赛事。
　　在比赛当天，身体的大部分能量来自你过去几天吃的食物。但你依然可以通过注意比赛当天的饮食来促进运动成绩。比赛当天，你应该努力遵循富含碳水化合物,适量蛋白质和低脂肪的食谱。这有一些饮食指南：
　　l 在比赛前2－4个小时吃一顿正餐：
　　低纤维水果或蔬菜(譬如果汁、李子、瓜、樱桃或桃)、蛋白质、碳水化合物相结合的膳食。
　　l 在比赛前不到两个小时吃一顿快餐：
　　如果赛前你没有时间吃饭,一定要确保一顿快餐譬如薄脆饼干、百吉卷或低脂酸奶。
　　避免在比赛或训练前的1个小时吃任何东西，因为消化需要能量——而能量帮你取得胜利。而且,运动前吃得太仓促会把食物留在在胃里,使你有饱足感、胃发胀且不舒服。每个人情况不同，因此要知道什么对你最好。你可以对用餐时间和训练日该吃多少进行试验，这样你便能更好地为比赛日做准备。

　　运动后，当然要补充营养。不过，对于补充什么，常见的某些说法并不一定正确。有时候它还可能起误导作用，其后果便是影响身体对营养的吸收，影响身体的机能。

　　解决这些常见的困惑或误区，有助于在运动后更好补充营养，加快恢复；或是运动前针对性地予以补给，以取得更佳锻炼效果。

　　1. 巧克力会让锻炼功亏一篑

　　运动时需要快速补充能量，巧克力被称为“能量棒”，不但可及时补充还可以迅速利用。换言之，摄入巧克力中的高热量很快就被消耗了。另外，巧克力含有抗氧化剂，可以减轻患心脏病和中风的可能性，并有助于清除血液中多余的自由基。黑巧克力比奶油巧克力和白巧克力含更多营养成分且脂肪含量更低。但这并不是说因此就可以大吃特吃了，节制还是很重要的。

　　2. 精白面包卖得贵，所以更有营养

　　运动后补充点营养，来点香喷喷的牛油羊角面包或者热狗似乎是天经地义的，不过别忘了吃一点不起眼的粗面包。黑面包甚至全麦面包中，有很多低纤维成分，更能促进肠道蠕动，同时它也含有必备维生素。那些纤维素含量高的面包，才是真正健康的面包。

　　3. 感冒时不要喝牛奶

　　牛奶是补充能量的好来源，也是塑造肌肉的好帮手。似乎有一种传言，感冒时不能喝牛奶。不过迄今为止，还没有科学依据来辅证。之所以这样说可能是因为感冒时喝不出牛奶味道，还有就是奶制品会让痰增多。如果你不怕这些，但喝不妨。

　　4. 高胆固醇者不要吃鸡蛋

　 运动后需要补充能量，鸡蛋是一个很好的选择。尽可以吃，不过要限量。一种说法是人体每天对于鸡蛋的吸收量有限，吃两个就够了；另一种说法是鸡蛋所含的饱和脂肪酸可能会导致胆固醇升高。煮鸡蛋比煎鸡蛋、炒鸡蛋健康。还有一个办法，用含不饱和脂肪的油，即蔬菜油、素油，如橄榄油来炒鸡蛋。

　　5. 喝饮料比喝白水好

　　与白水相比，很多人都乐意在运动时喝点有滋有味的饮料。但有滋味意味着有热量，所以要尽量选择无糖型的，同时应多选富含维生素矿物质的饮料。事实上，运动时身体流失的主要是水分。一般情况下，只要补充水分，也就是说喝白水就够了。如果激烈运动，或持续1小时以上，不妨来点运动饮料。运动饮料不仅提供水和电解质，还能提供能量、补充耐力。有些新型饮料还有助于运动后恢复。

　　6. 运动后不能吃红肉

　红肉即牛肉、羊肉、猪肉等，因含有肌红蛋白而呈红色，性温热，有散寒暖胃、温补气血的作用。运动后，尤其冬天运动后，适量进食红肉有助于补充蛋白质和热能。医学研究发现，饮食中缺乏红肉类，血管壁容易变薄变脆。但红肉湿热，贪嗜多食对健康不利。

　　7. 辣椒应尽量避免

　　认为，运动后理应补充蛋白质和碳水化合物，似乎从未有人提及过补充辣椒，且辣椒具有刺激性，不是人人都受得了。不过事物有两面，正是因为辣椒的刺激作用，使得它成为一个好选择。我们知道，运动能为身体定下一个积极的基调，最好的运动效果便是最有效的脂肪燃烧，不仅运动时加速体内脂肪燃烧，而且运动后，这个积极的新陈代谢仍在持续。如果在运动后饮食中吃些辣椒或者吃一小勺芥茉，有助于燃烧更多卡路里。因为辣椒素能促进热能交换，这种积极的燃脂行为可在饭后一直持续数小时。