牵拉放松

纾压伸展操，也可作运动后放松练习藉着肢体的轻松伸展，让身心完全放松。

为什么柔韧性训练很重要

柔韧性是指你的关节的活动范围有多大。一个柔韧性好的人，身体姿势看起来放松、自然，走起路来步子大，运动起来也游刃有余。随着年龄的增长，你的肌腱（连接肌肉和骨头的部分）慢慢会变短变紧，这就限制了你的活动范围。有些老年人步子小，弯腰捡点东西比登天还难，其实很多年轻人柔韧性也不好，容易引发身体病痛，也容易受伤。

柔韧性好是身体姿势正确的前提，如果脖子前面的肌肉紧张，你的头会就往前低，胸部和肩部的肌肉紧张，你的双肩就会往前拉，形成窝胸。如果你的腰和大腿后部肌肉紧张，你的脊柱形态会改变，而腰椎病就离你不远了。

拉伸运动是增强柔韧性的好方法

　　一个有规律的拉伸计划不用花多长时间，每次3-5分钟就好了，但却可以明显改善你的身体姿势和减少你的疼痛。另外拉伸也可以帮助缓解身体的一些不平衡。

　　什么时候做拉伸运动

　　拉伸不应该在你运动之前做，而应该在热身之后再做拉伸练习。当然，每次运动之后再做一次拉伸也有助于恢复体力。当你热身之前，肌肉和肌腱温度较低，血液供应也不充足，这时候拉伸容易造成肌肉损伤，所以热身或运动之后可以放松一下，做一下拉伸。

　　怎么做拉伸运动

　　拉伸运动是针对身体里每一块肌肉的，后面每一个运动都是针对一块特定的肌肉的。拉伸时动作要慢，注意自己身体的感受，当你拉到肌肉稍有酸疼感的时候就应停止，保持这种状态15-30秒，且不要前后摆动，这时候你的肌肉已经接近最大长度，运动惯性太大会造成损伤。保持拉伸状态时不要忘了保持住呼吸，这时候可以用一两次深呼吸来放松。

柔韧性训练——拉伸
　　1、眼睛左右看：由眼睛带动头部的左右转动。

       拉伸目的：放松眼部肌肉，颈后侧肌肉。

2、耳朵左右碰肩膀：颈部左右伸展，肩膀放松不要抬起。

   拉伸目的：放松颈左右两侧肌肉。
　　

3、下巴收紧，下巴上抬：藉颈部上下伸展，舒缓肩颈肌肉。

    拉伸目的：放松颈前肌肉。
　　

4、手肘画圆：手指碰肩，用手肘自由画圆。双肘向前慢慢划小圆二十个，然后逐渐划大圆二十个（前后）。
   拉伸目的：活动肩关节，放松肩膀。

5、后拉手臂：手臂尽量向后伸，上举的手压住摸颈的手，使摸颈的手的大臂感觉到拉伸，两手交互进行。

   拉伸目的：放松手臂后侧肱三头肌。

6、侧拉手臂：一手伸直、一手抬起，伸直的那只手一定要直，肘关节不能弯。

   拉伸目的：伸展上臂与肩膀肌肉。　　

7、前弓后弯：全身弯曲弓起，再让身体向后伸展。

   拉伸目的：放松整个后背部和前胸。

8、左右侧弯腰：左手臂伸直向右拉，右手臂伸直向左。

   拉伸目的：放松整个侧腰。
　　

9、左右转身：转动腰部，背立直，头随身体转动，转动时同侧手在前。　　
   拉伸目的：放松整个脊柱与后背部。

10、单脚站立：上体保持直立，抓起脚踝持续单脚站立五秒。
　　拉伸目的：放松大腿前侧。

11、弓箭步：下半身拉筋，前腿膝盖不超过脚尖，后腿伸直。

    拉伸目的：缓解下半身关节肌肉的酸胀。　　

12、前弯后仰：大幅度弯腰伸展。

    拉伸目的：舒缓全身肌肉。