健康健身，你可能不知道这些秘密

健身走了弯路，可能是您忽视了简单但最重要的运动细节。9月1日，健康大讲堂邀请体适能教练、中国健身健美操指导员贺斌，将为您一一盘点减脂增肌、瘦腹提臀的重要细节！

体适能：

相信大家对体适能教练这个词都很陌生，莎莎同样也是没有听过，那么什么是体适能教练呢？

贺斌教练讲到：体适能是指人体所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受康乐休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。

健身的类型

健身可以分为两个种类，一种是有氧运动，一种是无氧运动，有氧就是一般的慢跑，瑜伽，舞蹈，动感单车之类的运动，有氧运动的特点是有利于心肺功能的提高和脂肪的燃烧，而无氧运动主要指的是力量训练，就是通过器械的手段在一个高负荷的状态下提高肌肉的力量、体积和耐力。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。

健身的好处

一、科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

二、使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

三、缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，健身使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

运动强度与脂肪消耗

体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，难以再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量，以达到减肥的目的。

运动时间过久容易导致什么后果

贺斌教练特别提醒大家：运动时间过久会导致身体过度疲劳难以恢复，影响日常工作，失去对突发状况的适应能力。过度运动导致最严重的后果就是一种由于身体过度疲劳导致身体肌细胞坏死出现横纹肌溶解症最终导致肾衰竭如果不及时治疗就会导致死亡。

饮食配合运动

贺斌教练在这里为大家扫除了很多饮食上的误区：

（1）减肥餐应该遵从的标准（合理控制热量，少吃多餐制）

（2）学员自己DIY减肥餐的误区（为了减肥盲目降低食物热量的摄入或者晚餐不食）

（3）蛋白粉不是神药，对于没有健身史的人来说为什么要摄入过多的蛋白质，一个普通人从日常饮食中所摄入的蛋白质完全够用了，对于有良好健身史的人来说在力量训练之后合理的摄入蛋白质不仅可以帮助肌肉的生长恢复，还可以很好的提高你的训练能力。蛋白粉不是激素也不是睾酮素，它就是蛋白粉。

增肌和减脂可以同步进行吗？

在一般的认知中，有氧运动起到减脂的效果，而无氧运动(抗阻运动)起到增肌的效果。我们只要合理安排这两种训练，再配合科学饮食，就能在训练周期中同时实现减脂和增肌。

增肌与减脂同步进行需要注意什么呢?

1.先力量后有氧

　　在健身房进行锻炼时，应该遵循先力量后有氧的原则，先进行40分钟-1小时的力量训练，然后再进行30分钟左右的有氧运动。这样既锻炼了肌肉，也促进了脂肪的消耗。

2.不要长时间有氧训练

　　长时间有氧训练会导致肌肉流失，不利于增肌，这也是为什么马拉松跑者没有大围度肌肉的原因。我们建议把每次有氧训练控制在40分钟以内。

3.可以采用高强度间歇性锻炼替代有氧减脂

　　HIIT高强度间歇性训练可以在更短的时间内达到较长时间有氧运动的脂肪消耗水平。此外，在减脂的同时，HIIT训练还能保持对肌肉的刺激，不会产生肌肉流失的副作用。

4.饮食做到低热量多蛋白

　　不论是减脂还是增肌，都需要饮食进行配合。减脂就必须做到低糖低热量，增肌就要多蛋白。好在这两者并不直接冲突，我们在控制糖分摄入的前提下，可以多补充一些鱼肉、牛奶、鸡蛋、西兰花等动植物蛋白。如果再补充一些蛋白粉，就可以让增肌效果更明显。

5.关注体脂变化而非体重变化

很多人在减脂期只看体重有没有变化，而不关注体脂的变化。如果体重没变就觉得减脂不成功，也会逐渐失去动力。殊不知，很多时候我们通过健身，体脂减少的同时肌肉会增加，体重可能并没有变化，但人的形体线条却会改善很多。